철분은 모든 사람에게 필수적인 미네랄입니다. 그 중에서도 생리적인 이유와 생활주기 특성상 여성은 철분 결핍 위험이 훨씬 더 높습니다. 따라서 철분 영양제는 많은 여성들에게 건강 유지를 위한 중요한 보조제 입니다.

 

철분 결핍의 증상

 

남녀노소 철분이 부족하면 철분 결핍성 빈혈이 발생하며, 다음과 같은 다양한 증상이 나타납니다.

1. 피로와 무기력감(가장 흔함)

2. 집중력 저하 및 두통

3. 창백한 피부와 손톱, 입가 갈라짐

4. 호흡 곤란과 두근거림

5. 어지럼증과 현기증

6. 털이 많이 빠짐

7. 다리가 저리고 불안

왜 여성에게 철분이 특히 중요한가?

 

1. 월경 : 정기적인 월경으로 인해 매달 일정량의 철분이 혈액과 함께 손실됩니다. 특히 생리량이 많은 경우 철분 결핍성 빈혈 위험이 크게 증가합니다.

2. 임신 및 수유 : 태아의 성장과 태반 발달, 모체의 혈액량 증가를 위해 임신부는 평소보다 약 2배 가량 많은 철분이 필요합니다. 또한 출산 시 혈액 손실과 수유를 통한 영양 공급으로 철분 보충이 필수적입니다.

3. 다이어트 및 불균형한 식사 : 채식 위주 식단이나 무리한 다이어트를 하는 경우 동물성 식품에 풍부한 '헴 철분'의 섭취가 부족할 수 있습니다.

4. 격한 운동 : 운동 선수나 규칙적으로 강도 높은 운동을 하는 여성은 적혈구 파괴 증가와 발한을 통한 철분 손실, 근육으로의 혈류 증가 필요로 인해 철분 요구량이 높습니다.

철분이 풍부한 음식

 

평소 식생활에서 철분이 풍부한 음식을 열심히 섭취하여 철분이 부족하지 않도록 하는 것이 중요합니다. 철분은 동물성 식품에 풍부합니다. 특히 동물성 식품은 체내에 쉽고 빠르게 흡수되는 헴 철분이 다량 함유되어 있어 철분의 최고의 공급원입니다.

예 : 붉은 살코기 (소고기, 돼지고기),  내장류 (간, 심장), 닭고기, 오리고기, 해산물 등

식물성 식품 내의 철분은 비헴 철분으로, 체내 흡수율은 낮지만, 채식주의자나 고기 섭취가 적은 분들에게 중요한 공급원입니다. 비헴 철분은 비타민 C와 함께 섭취하는 것이 훨씬 효율적으로 흡수됩니다.

예 : 잎채소(시금치, 근대, 케일), 곡류와 콩류(콩, 두부, 통곡물), 견과류

철분 보조제, 언제 어떻게 섭취해야 할까?

식품을 통해 철분을 충분히 섭취한다면 가장 이상적이겠지만 다양한 이유로 인해 보조제를 통해 섭취해야 하는 경우도 있습니다.

1. 의사가 철분 결핍성 빈혈로 진단한 경우

2. 생리량이 많고, 피로함과 창백함을 자주 느끼는 경우

3. 임신 계획 중이거나 임신 중인 경우

4. 철분 흡수를 방해하는 위장 질환이 있거나, 위 절제 수술을 받은 경우

5. 채식주의자로서 철분 보충이 어려운 경우

철분 보조제 섭취 시 주의사항

 

철분은 분자 구조적 특성상 흡수를 촉진하거나 저해하는 음식이나 약물들이 있기 때문에 특히 보조제 복용 시에는 다음과 같은 사항을 유의할 필요가 있습니다.

· 비타민 C와 함께: 비타민 C는 식물성 철분(비헴 철분)의 흡수를 획기적으로 높여줍니다. 오렌지 주스와 함께 드시거나, 비타민 C가 함유된 영양제를 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

· 공복 또는 식사 1시간 전/후에: 음식(특히 차, 커피, 우유, 칼슘제)이 철분 흡수를 방해할 수 있습니다. 위가 약하다면 식사 직후에 섭취하여 속 쓰림을 줄일 수 있습니다.

· 카페인, 탄닌과 함께 섭취 금지: 차, 커피, 콜라 등은 철분과 결합해 흡수를 억제하므로 영양제 복용 전후 2시간 정도는 피하는 것이 좋습니다.

· 의사의 처방이나 지시에 따르기: 필요 이상의 철분은 몸에 해로울 수 있습니다. 적절한 용량과 기간을 의사와 상담하세요.

· 과다 섭취 위험: 철분은 체내에서 쉽게 배출되지 않습니다. 필요 이상 장기간 복용하면 간에 손상을 줄 수 있는 철과다증을 일으킬 수 있습니다.

· 부작용: 변비, 복통, 메스꺼움, 대변이 검게 변하는 증상이 흔할 수 있습니다. 이런 경우 의사와 상담하여 다른 종류의 철분제(철킬레이트 등)로 변경할 수 있습니다.

· 자가 진단 유의 : 피로하다고 무조건 철분제를 사 먹기보다는, 반드시 혈액 검사를 통해 결핍을 확인한 후 복용하는 것이 안전합니다.

여성은 생애 주기 전반에 걸쳐 철분 요구량이 증가하고 결핍되기 쉬운 환경에 놓여 있습니다. 철분 영양제는 철분 결핍성 빈혈을 예방하고 치료하여 에너지 수준을 높이고 삶의 질을 유지하는 데 중요한 도구입니다. 그러나 이는 의료적 판단 하에 사용되는 '보충제' 라는 점을 잊지 마시고, 자신의 상태를 정확히 파악한 후에 적절히 활용하시는 것이 가장 중요합니다.

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