제105회 전국체육대회가 현재 10월 11일~17일 대한민국 경상남도에서 진행되고 있습니다. 

 

우리 홍콩에서도 88명의 교민 선수들이 참여하여 구슬땀을 흘리고 있습니다. 

저는 최근에 한국의 스포츠약학회에 참여하게 되었습니다. 

 

스포츠약학회는 영양 보조제와 약물의 전문가인 약사들이 스포츠 영양 및 도핑에 대한 정확한 정보를 제공하고 건강하고 올바른 운동 문화를 만들기 위해 창설된 학회입니다. 

 

전국체전에서도 도핑 예방 상담을 위해 스포츠약국이 운영되고 있습니다. 

 

대회를 기념하여 건강하고 효율적인 운동을 위해 우리가 사용할 수 있는 운동능력 향상 보조제와 약물, 그리고 도핑에 저촉되는 약물들에 대해 대표적인 몇가지를 간단히 소개해 드리겠습니다. 

1. 카페인

천연의 커피콩에서 추출하여 알려진 caffeine은 가장 유명한 각성제입니다. 

 

도핑에 저촉되지 않는 가장 효과적이면서도 상대적으로 부작용이 적은 물질입니다. 

 

중추신경을 흥분시켜 집중력을 상승시키고, 강심작용을 일으켜 운동능력이 향상됩니다. 

 

대개 복용 후 5분이 되지 않아 또렷한 효과를 볼 수 있습니다. 

 

식욕을 억제하고 대사를 촉진하는 효과가 있어 다이어트에도 매우 도움을 줄 수 있습니다. 

부작용으로는 과량 복용시 두통, 심계항진, 손떨림, 구역질, 불면증 등을 쉽게 경험할 수 있습니다. 

 

순간적으로 에너지를 끌어다 쓰게 도와주는만큼 효과가 떨어진 후에는 더 큰 피로가 몰려올 수 있습니다.

 

성인 기준 하루 400mg, 만 13~18세 기준 하루에 200mg 미만의 카페인 섭취가 권장됩니다. 

 

지속적으로 섭취하면 내성을 일으켜 효과가 떨어지므로 한번씩 휴식기를 가져주는 것이 좋습니다. 

 

각종 에너지드링크, 커피, 차, 초콜렛 등에 포함되어 있으며 알약 형태로 판매되기도 합니다.

 

 

2. 크레아틴

 

 

Creatine은 골격근에 ATP와 같은 인산화된 형태로 저장되어 있습니다. 

 

저장된 creatine-phosphate는 근육이 에너지를 필요로 할 때 분해되어 ATP를 생성하는 데 주요한 역할을 합니다. 

 

그러므로 Creatine을 섭취하면 근육의 에너지 출력, 운동 수행능력이 향상됩니다.

다만 creatine은 caffeine과 같이 복용 시 바로 효과가 나타나지 않고 어느정도 복용량이 체내에 축적되는 로딩(loading)기간이 필요하며 꾸준히 복용해야 효율적입니다. 

 

그러므로 처음 1주일간 하루 20g씩 복용하면 곧 최대 효과를 볼 수 있고 아니면 1달간 천천히 유지용량인 3~5g을 꾸준히 복용해도 무방합니다.

부작용 부담은 상대적으로 적은 편입니다. 

 

하지만 간이나 신장에 문제가 있는 경우 복용하지 않도록 합니다. 

 

Creatine은 수분을 끌어당기는 성질이 있어 복용 후 체내 수분보유량 증가로 인해 체중이 1~2kg이 늘어나게 됩니다. 

 

결과적으로 몸은 커지게 되며 복용을 중단하면 2주내로 수분이 도로 빠지며 체중이 줄어드는 것을 볼 수 있습니다. 

 

드물게 탈모가 오는 경우가 있습니다.

 

 

3. 탄수화물

 

 

탄수화물은 인간의 모든 에너지 대사의 원천이며 근육의 에너지원입니다. 

 

충분한 탄수화물의 섭취는 근신경, 에너지 대사를 최적의 상태로 유지시켜 주어 최대의 출력을 낼 수 있게 해줍니다.

탄수화물은 에너지의 원천이지만, 과다한 섭취, 부적절한 섭취는 신체 컨디션을 저하시키며 지방조직을 늘려 신체 대사를 무너뜨리고 몸을 무겁게 만들 수도 있습니다. 

 

운동 전에는 빠른 흡수의 탄수화물, 운동 후에는 적당한 양의 양질의 탄수화물 섭취가 권장됩니다. 

 

 

4. 단백질

 

 

단백질은 즉각적으로 운동능력 향상에 도움을 주지는 않지만, 공사장에 건물을 짓는데 필요한 벽돌과 같이 운동 후 근육의 발달에 필수적인 역할을 합니다. 

 

단백질 섭취 권장량은 평소 건강한 몸을 유지하기 위해서는 체중 kg당 1g 정도이나, 운동을 꾸준히 하시는 분들은 1.5g 정도, 고강도 운동을 즐겨 하시는 분들은 2g 정도 섭취를 권장합니다. 

단백질은 각종 고기류, 유제품, 콩류, 밥 등 여러가지 음식에 포함되어 있습니다. 

 

유제품이나 일부 고기류의 경우 알러지가 있거나 소화가 곤란한 분들도 있으므로 자신에게 맞는 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 

 

또한 단백질을 섭취하겠다고 기름진 고기류를 폭식하지 않고 양질의 단백질을 꾸준히 섭취하시기 바랍니다. 

 

 

5. 종합비타민

 

 

인체의 에너지 대사 및 운동 후 근육 합성 및 회복에 다양한 비타민과 미네랄이 필수적인 작용을 합니다. 

 

운동을 하시는 분들이라면 일일 기초 필요량을 초과하는 충분한 양의 미량 영양소의 섭취가 빠른 회복 및 근육 발달을 도와주게 됩니다. 

 

함량과 흡수율이 좋은 종합비타민제 하나 정도는 섭취해 주는 것이 매우 좋습니다.

번외로 도핑에 저촉되는 흔한 약물들에 대해 간단히 소개하겠습니다. 

 

 

1. 교감신경 흥분제

 

 

우리가 흔히 사용하는 감기약이 도핑에 걸린다는 이야기 들어보셨나요? 

 

감기약에 자주 사용되는 기침약, 코막힘 약에는 교감신경 흥분제가 포함되어 있습니다. 

 

이들은 caffeine보다 훨씬 강력하게 인체를 흥분시켜 운동능력을 향상시키고 다이어트에도 사용하는 약물로, 도핑에 걸리게 됩니다.

이들 약물은 오남용시 구역질, 손떨림, 심계항진은 물론이거니와, 심장 리듬을 망가뜨려 순간적으로 심장마비를 유발하는 부작용이 있어 절대 오남용을 피해야 합니다. 

 

보디빌딩 등 젊은 운동선수들이 가끔 젊은 나이에 사망하는 경우가 있는데 대개 이 교감신경 흥분제 때문입니다. 

 

 

2. 단백동화 스테로이드제제

 

 

우리가 보통 스테로이드라고 부르는 단백동화 스테로이드 제제는 남성 호르몬의 일종으로, 세포 내의 단백질 합성을 촉진시키며, 결과적으로 세포 조직, 특히 근육의 드라마틱한 성장과 발달을 가져오게 됩니다. 

 

놀라운 운동능력 향상은 당연히 따라오게 됩니다. 그러므로 운동 선수들이라면 한번쯤은 그 유혹에 흔들릴 수 있습니다.

하지만 우리 신체의 호르몬 시스템은 아주 극소량으로 신체 모든 장기에 전반적으로 작용하고 민감하게 유지되기 때문에, 외부에서 유입한 다량의 호르몬은 기존의 호르몬 균형을 박살내고 모든 장기에 부작용을 일으킬 수 있어 임의적인 사용은 절대 하지 말아야 합니다.

남성호르몬의 오남용은 호르몬 균형을 무너뜨려 남성에게는 탈모, 고환축소, 여성형유방, 무정자증으로 인한 불임, 여성에게는 남성화, 생리불순, 수염발달, 청소년에게는 갑상선 기능저하, 발육부진 등을 일으킵니다.

 

 

3. 성장호르몬(Growth hormone)

 

 

성장호르몬 또한 남성호르몬처럼 근육의 합성을 촉진하고 운동능력을 향상시켜 줍니다. 

 

그런데 근육 뿐 아니라 기타 각종 장기도 비대하게 성장시키므로, 약물을 과다하게 사용한 보디빌더 중에는 지방에 없는 근육질의 몸에도 배가 불룩 나온 체형을 보여주기도 하며, 심근경색으로 돌연사하기도 합니다. 

 

성장호르몬의 남용은 기생충 및 바이러스 감염, 결합조직 장애, 신경계 장애 등을 일으킬 수 있습니다. 

 

 

4. 적혈구형성인자(erythropoietin, EPO)

 

 

운동선수들은 근육에 강력한 에너지 공급 능력이 필요합니다. 

 

더 많은 적혈구가 있다면 더 많은 산소를 공급해 더 많은 에너지를 내어 근지구력을 증대시키므로 사이클, 장거리 달리기 등 일부 종목의 엘리트 운동선수들은 적혈구 합성을 촉진하는 적혈구형성인자(EPO)를 주사하기도 합니다.

EPO는 신장에서 생성되는 호르몬으로 골수에서 적혈구 생성을 촉진시킵니다. 

 

적혈구가 과다하면 열, 오심, 가려움 등의 부작용이 있으며, 혈액의 점성이 증가함에 따라 혈전이 생기기 쉬워 심근경색, 뇌경색 등으로 사망에 이를 수 있습니다.

취미생활이든 프로 선수든 운동을 하시는 분들이라면 도핑 약물 사용은 금하시고 적절한 영양제, 보조제 섭취를 통해 건강하고 효율적인 운동을 안전하게 즐기시길 권장합니다. 

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