아침에 일어나면 몸이 무겁고 머릿속이 탁하지 않으신가요? 소화불량으로 고생하고 있지는 않으신가요? 

 

이유없이 피부 트러블이 심해지거나 신경이 예민해져 가고 있지는 않으신가요? 

 

열심히 다이어트를 하는데도 살이 잘 빠지지 않고 정체기가 오며 몸만 축나고 있나요? 

 

어떤 영양제 또는 약을 먹어야 이런 문제들을 개선할 수 있을까요?

 

이러한 다양한 문제들이 의외로 우리의 한 가지 나쁜 생활 습관으로 인해 발생할 수도 있습니다. 바로 "수면"입니다.

수면 부족

우리나라는 수면 부족 국가입니다. 해외 언론이 심각한 우리의 수면 부족 상태를 지적할 정도이죠. 

 

실제로 경제협력개발기구(OECD)에 따르면 한국인의 평균 수면 시간은 2016년 기준 7시간 41분으로 OECD 회원국 중 가장 짧고 평균(8시간 22분)보다도 41분 부족하다고 합니다.

그나마 모든 국민을 대상으로 한 것이 이 정도이고, 유아기를 제외한 우리나라 청소년과 성인의 수면 시간은 6시간 남짓이라는 게 전문가들의 지적입니다.

수면 시간이 짧을 뿐만 아니라 수면의 질도 나쁩니다. 

 

글로벌 수면 솔루션 브랜드 ‘레즈메드(ResMed)’가 발표한 글로벌 수면 인식 조사에서 한국인의 50%는 ‘수면의 양이 불만족스럽다’고 했고, 55%는 ‘수면의 질이 불만족스럽다’고 답했습니다.

 

 

수면 부족의 각종 악영향

수면 시간이나 질이 충분하지 못하면 사고 위험은 물론 각종 질환의 발병 위험이 커집니다. 

 

즉 충분한 수면은 질환 위험을 낮게 유지하는 데 도움이 됩니다.

최근에는 수많은 합병증을 불러 삶의 질을 크게 떨어뜨리는 당뇨병도 수면과 매우 관계가 깊다는 사실이 밝혀졌습니다. 

 

스웨덴 웁살라대 연구팀은 11~13년간 38~71세 영국인 약 24만 명을 추적 조사한 결과를 국제 의학저널(JAMA 네트워크 오픈)을 통해 공개했습니다.

 

이 기간에 참가자의 3.2%인 7905명이 당뇨병 진단을 받았습니다. 

 

정상 수면 그룹보다 극히 짧은 수면 그룹은 당뇨병 위험이 41%, 중간 정도 짧은 수면 그룹은 16% 더 높았습니다. 

 

 

특히 이 결과는 건강한 식습관 그룹 내에서도 유지됐습니다. 

 

아무리 건강한 음식을 먹어도 수면이 부족하면 당뇨병 위험은 여전히 크다는 의미입니다. 

 

 

수면의 질도 나빠

수면의 양 뿐만 아니라 수면의 질이 떨어지면 건강에 악영향을 줍니다. 

 

우선 식욕이 증가해 살이 찌기 쉽습니다. 잠잘 때 나오는 식욕억제호르몬(렙틴)이 줄고 식욕을 자극하는 호르몬(그렐린)이 많이 분비됩니다. 

 

2002년 미 샌디에이고대 연구팀은 ‘잠을 적게 자는 여성은 비만도를 나타내는 신체질량지수(BMI)가 높다’는 연구결과를 발표한 바 있습니다. 

 

당뇨병 발병 위험도 높인다. 잠이 부족하면 인슐린이 제대로 분비되지 않아 혈당치가 올라가기 때문입니다.

뇌의 건강도 위험합니다. 

 

뇌세포 크기는 잠을 잘 때 평소보다 작아지는데 이때 뇌를 보호하는 뇌척수액이 뇌세포 사이에 생긴 공간을 순환하며 노폐물을 씻어냅니다. 

 

이 노폐물에는 치매를 유발하는 단백질인 베타 아밀로이드도 포함됩니다. 

 

잠이 부족하면 뇌세포가 줄어들지 않아 뇌척수액이 제대로 순환하지 못합니다. 

 

결국 베타 아밀로이드가 뇌에 쌓여 알츠하이머성 치매에 걸릴 위험이 커집니다. 

 

 

 

수면 환경 개선하기

 수면 전문가들이 첫손가락으로 꼽는 수면 환경 개선은 하루 중 자는 시간을 먼저 확보하는 일입니다. 

 

잠자는 시간을 낭비라고 생각하며 아까워해서는 안 된다는 의미입니다. 

 

24시간 중 자는 시간 7~8시간을 먼저 정해 두고 나머지 시간에 활동하는 수면 리듬을 만들어야 합니다.

 

만일 매일 6시에 일어나야 한다면 적정 수면 시간이 7~8시간이므로 전날 밤 10~11시에는 잠에 들어야 합니다. 

 

평일에는 잠을 적게 자도 주말에 몰아서 자면 된다고 믿는 사람이 있는데, 오히려 수면 리듬이 뒤로 밀리고 월요일에 더 피곤함을 느낄 수 있습니다. 

 

수면 리듬을 일정하게 유지하려면 자고 일어나는 시간이 주중이든 주말이든 일정해야 합니다. 

 

특별한 일정으로 늦게 잤더라도 다음 날 일어나는 시간은 지켜야 합니다. 

사실 불을 끄고 잠자리에 누워도 바로 잠에 빠지지는 않습니다. 

 

이를 수면 잠복기라고 하는데, 30분 이내는 정상입니다. 

 

잠자리에서 20분 이내에 잠이 오지 않으면 일어나서 독서나 음악 감상과 같은 정적인 활동을 하다가 졸음이 올 때 다시 잠자리에 들면 됩니다. 

 

잠이 오지 않는데 침대에 누워있으면 과도한 긴장이 생겨 더 잠이 오지 않을 수 있습니다. 

일찍 잠자리에 들었다고 해서 TV를 보거나 스마트폰을 만지작거리면 안 됩니다. 

 

디지털 기기의 강한 불빛(블루라이트)은 뇌를 각성시키고 수면 호르몬(멜라토닌) 분비를 억제하므로 잠을 방해합니다. 

 

2016년 435명을 대상으로 한 사우디아라비아의 연구에 따르면, 취침 시간에 스마트폰을 60분 이상 사용하는 사람은 15분 미만을 사용하는 사람보다 수면의 질이 좋지 않을 가능성이 7.5배 더 높은 것으로 분석됐습니다. 

 

숙면을 돕는 멜라토닌은 어두워야 분비됩니다.

 

우리가 매일 겪는 만성피로와 나쁜 컨디션, 성인병 등이 수면의 양과 질이 부족해 생기기 쉽습니다. 

 

충분한 수면 시간을 확보하고, 특히 야식을 드시지 않고 일찍 잠들어 건강한 일상을 영위하시길 기원합니다. 

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